Falafel with hummus and tabbouleh.

A total and delightful vegetarian meal that is full of flavour.

As everybody knows by now, chickpeas are very healthy because they don't contain any cholesterol or saturated fats and they are also very rich in protein.

Since I bought the "Hummus Bros." cook book that I always make my hummus from scratch and with dried chickpeas instead of the canned cooked chickpeas and the difference in terms of texture, flavour and quality is absolutely gigantic.

Try it and you'll be amazed!

According to the book, hummus can be, not just part of a mezze dish, but part of a complete meal and the suggestions given are fabulous and absolutely delicious.

This recipe makes a large quantity of hummus so, fell free to make just half the recipe or less. I made the whole recipe as I wanted to try other recipes and combinations from the book.

ingredients for the hummus:

500g dried chickpeas

1.2l cold water

2 tsp bicarbonate of soda

300g tahini

juice of 2 lemons

sea salt, to taste

method:

Put the chickpeas into a bowl and cover with plenty of cold water. Cover and leave to soak for 12 hours, or overnight.

Drain the chickpeas and put them in a saucepan. Pour in the fresh measured cold water so that the water only covers the chickpeas by about 2cm. Stir in the bicarbonate of soda, then bring the water to the boil. Don't add salt at this stage as it can make the chickpeas tough.

Skim off scum, if liked, with a slotted spoon. Cook over a medium heat for 1 to 1 1/2 hours until the chickpeas are very soft.

If the water level seems to be going down too quickly, partially cover the pan with a lid to help reduce evaporation, but don't cover the top completely or the pan will boil over. Keep an eye on the water level and top up with a little extra boiling water if needed.

Stir from time to time, stirring more towards the end of cooking as the chickpeas take on a soupy texture as there is less water in the pan.

Once cooked, drain the chickpeas, reserving the cooking liquid.

Spread the chickpeas over a tray and leave to cool.

Purée the chickpeas with any liquid from the roasting tin in a food processor.

Add the tahini, lemon juice and salt to taste and process until you have a creamy velvety smooth consistency. Adjust the consistency with some of the reserved cooking liquid or water.

Transfer the hummus to a plastic container, spread it level and cover with a well fitting lid.

Refrigerate until needed.

for the falafel:

1tsp cumin seeds

1tsp coriander seeds

400g can chickpeas, drained

400g can butter beans, drained

juice 1/2 lemon

small bunch coriander, including stalks

1/4 red chilli, deseeded, and chopped

1 garlic clove, crushed

1 egg yolk, beaten

small bunch parsley

4tbsp wholemeal flour

method:

Heat oven to 180ºC and put a non-stick baking tray inside.

For the falafels, heat a large non-stick frying pan, add the cumin and coriander seeds and fry for 1 to 2 minutes or until fragrant, stirring occasionally to prevent burning. Remove from the pan.

Put the seeds, the remaining falafel ingredients and some seasoning into a food processor and blitz until you have a chunky paste. If it seems too dry, add 1tsp water and blitz again until you have the consistency of damp sand. Using your hands, divide the mixture into 12 falafel balls and chill for 30 minutes.

Heat a non-stick frying pan. When hot, add the falafel balls, pressing down into the pan to make patties.

Leave to cook, without turning, for 2 to 3 minutes, then check to make sure they’re brown and crisp.

Turn and cook on the other side for 2 minutes more.

Remove from the pan, transfer to the baking tray in the oven and cook for a further 10 minutes.

for the tabbouleh:

50g bulgur wheat

1tbsp extra virgin olive oil

juice 1 lemon

small bunch parsley, finely chopped

small bunch mint, finely chopped

small bunch coriander, finely chopped

2 spring onions, white parts only, finely sliced

1/2 cucumber, deseeded and cut into small pieces

3 tomatoes, quartered, deseeded and cut into small pieces

method:

Mix the olive oil, lemon juice and some black pepper in a small bowl.

Prepare the bulgur wheat according to the packet directions.

In a larger bowl, combine the rest of the tabbouleh ingredients, along with the prepared bulgur.

Add the dressing and mix very well.

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Uma refeição completamente vegetariana é o que vos proponho hoje. Não uma mas três fantásticas receitas, super saudáveis e ideais para uma segunda feira sem carne e para todos os outros dias da semana, claro.
Como é do conhecimento geral, o grão é uma leguminosa super saudável, pois não contem nenhum tipo de colesterol nem gorduras saturadas, além de que é rico em proteínas.
Desde que comprei o livro dos "Hummus Bros." que deixei de fazer o meu hummus com grão cozido e enlatado.
Fazer o hummus a partir de grão seco, demolhado e cozido na altura, faz uma diferença abismal no resultado final do hummus quer em termos de cor e textura, quer em termos de sabor.
Experimentem, comparem e verão que nunca mais recorrerão ao grão de bico enlatado para fazer o vosso hummus.
De acordo com os autores do livro, o hummus, pode e deve ser consumido como parte integrante de uma refeição e não apenas como um dip, parte de uma "mezze" ou algo para barrar no pão. As sugestões que apresentam no livro são magníficas e eu já testei algumas (que aqui publicarei brevemente) e por isso, a receita que vos deixo faz uma quantidade enorme de hummus mas como eu queria experimentar outras receitas do livro, fi-la por inteiro.
Caso queiram fazer só metade um 1/4 da receita, fiquem à vontade para o fazer.

ingredientes para o hummus:
500g grão de bico seco
1.2l água fria
2 colheres chá de bicarbonato de sódio
300g tahini
sumo de 2 limões
sal, a gosto
preparação:
Na véspera de fazer o hummus, colocar o grão em água fria, tapar e deixar de molho por 12 horas, ou durante a noite.
Escorrer a água do grão, colocá-lo num tacho e adicionar a quantidade de água fria mencionada na lista de ingredientes. A água deverá ficar cerca de 2cm acima do nível do grão.
Adicionar o bicarbonato de sódio e levar ao lume até levantar fervura. Atenção, não adicionar sal ou o grão ficará encruado.
Com a ajuda da escumadeira, retirar a espuma que se forma na superfície.
Cozer o grão em lume médio, por cerca de 1 hora a 1 hora e meia, até o grão estar macio.
Caso a água esteja a desaparecer muito rapidamente, tapar parcialmente o tacho, mas não tapar completamente.
Caso ache que a água não chega para cozer o grão pelo tempo necessário, adicionar água a ferver.
Mexer de vez em quando, especialmente no período final de cozedura, pois é quando há pouca água no tacho e é preciso ter mais atenção.
Quando cozido, escorrer o grão e reservar o líquido de cozedura existente.
Espalhar o grão sobre um tabuleiro e deixar arrefecer.
Quando frio, colocar o conteúdo do tabuleiro no copo do robot de cozinha e processar.
Adicionar o tahini, o sumo do limão e sal a gosto e processar até obter um puré macio, aveludado e cremoso.
Caso ache que está muito espesso e para ajustar o hummus ao gosto pessoal, adicionar o líquido de cozedura reservado ou água, até obter a consistência desejada.
Colocar o hummus num contentor de plástico, alisar a superfície e fechar o contentor com uma tampa hermética, de forma a que fique bem acondicionado.
Guardar o hummus no frigorífico até ser necessária a sua utilização.
para as falafel:
1 colher chá de sementes de cominhos
1colher chá de sementes de coentros
1 lata de 400g de grão cozido, escorrido
1 lata de 400g de feijão manteiga, escorrido
sumo de 1/2 limão
um ramo pequeno de coentros, incluindo os talos
1/4 malagueta vermelha, sem sementes e picada
1 dente de alho, esmagado
1 gema de ovo, batida
1 ramo pequeno de salsa
4 colheres sopa de farinha de trigo integral
preparação:
Aquecer o forno a 180ºC e colocar lá dentro 1 tabuleiro anti aderente.
Entretanto, aquecer uma frigideira e tostar as sementes de cominhos e de coentros, até estas libertarem a sua fragrância, tendo cuidado para não queimar as especiarias.
Colocar as sementes tostadas, os restantes ingredientes das falafel e sal a gosto, no copo do robot de cozinha e processar até obter uma pasta grosseira. Caso a mistura pareça muito seca, adicionar 1 colher chá de água e processar novamente, até obter uma consistência de areia molhada.
Com as mãos, dividir a mistura em 12 partes iguais e moldar 12 bolas. Refrigerar por, no mínimo, 30 minutos.
Aquecer uma frigideira anti aderente e quando quente, colocar as falafel na frigideira, pressionando um pouco a fim de espalmá-las ligeiramente.
Deixar cozinhar, sem mexer, por cerca de 2 a 3 minutos, quando bem douradinhas, virar e cozinhar por mais 2 minutos.
Quando bem douradinhas de ambos os lados, transferir as falafel para o tabuleiro que está no forno e levar ao forno por mais 10 minutos, a fim de terminar o processo de cozedura.

para o tabbouleh:

50g bulgur

1colher sopa de azeite extra virgem

sumo de 1 limão

1 ramo pequeno de salsa, picada

1 ramo pequeno de hortelã, picada

1 ramo pequeno de coentros, picados

parte branca de 2 spring onions, picadas muito finamente

1/2 pepino, sementes raspadas e cortado em cubos pequenos

3 tomates, cortados em quartos, sementes retiradas e cortados em pequenos cubos

preparação:

Numa tacinha, misturar o azeite, o sumo do limão e pimenta preta a gosto.

Preparar o bulgur de acordo com as instruções do pacote.

Numa taça larga, colocar o bulgur preparado, assim como todos os restantes ingredientes  especificados.

Adicionar o molho preparado anteriormente e envolver tudo muito bem.

Recipes / Receitas:

Hummus:

Falafel and tabbouleh: BBC - Good Food.